EXERCICE 1 : SQUATS PAS CHASSÉS
Le banc se trouve au début de l’avenue Carnot à l’angle de la rue Léon-Désoyer.
Position initiale // Debout, en position de squat, les jambes fléchies.
Réalisation // Faites un pas chassé puis un squat, refaites un pas chassé pour revenir dans la position initiale.
Respiration // Expirez sur la montée, et inspirez sur la descente.
Variantes
Plus facile : réalisez les pas chassés sans faire de squat.
Plus difficile : faites un saut après chaque squat.
Niveau 1 > 10 répétitions, 3 fois, 30 sec. de repos.
Niveau 2 > 15 répétitions, 3 fois, 30 sec. de repos.
Niveau 3 > 20 répétitions, 3 fois, 30 sec. de repos.
EXERCICE 2 : BURPEE BANC
Le banc se trouve place Louis-Forest.
CONSIGNES
Position initiale // Debout, devant un support surélevé (banc), les pieds joints.
Réalisation // Posez vos mains sur le banc puis reculez vos pieds en les gardant joints de manière à arriver en position de planche.
Veillez à garder la sangle abdominale serrée puis faites une pompe.
Enfin, revenez à la position initiale.
Respiration // Expirez sur la poussée, et inspirez sur la descente.
Variante
Plus difficile : faites l’exercice au sol.
Niveau 1 > 10 burpees surélevés, 3 fois, 30 sec. de repos.
Niveau 2 > 15 burpees surélevés, 3 fois, 30 sec. de repos.
Niveau 3 > 15 burpees surélevés, 4 fois, 30 sec. de repos.
EXERCICE 3 : SQUAT BANC
Le banc se trouve sur la place Georges-Guynemer.
CONSIGNES
Position initiale // Debout, dos au banc, les pieds un peu plus larges que les épaules, les mains le long du corps, le regard vers l’horizon.
Réalisation // Asseyez-vous en contrôlant la descente, sans vous laisser tomber sur le banc.
Puis relevez-vous en poussant sur vos jambes.
Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant vous.
Variantes
Plus facile : aidez-vous de vos mains sur vos cuisses pour vous relever.
Plus difficile : réalisez un saut jambes tendues une fois que vous vous êtes relevé.
Niveau 1 > 10 répétitions, 2 fois, 30 sec de repos.
Niveau 2 > 15 répétitions, 2 fois, 30 sec de repos.
Niveau 3 > 20 répétitions, 2 fois, 30 sec de repos.
EXERCICE 4 : ETIREMENTS
L’emplacement se trouve près de la fontaine, au croisement de la rue d’Alger et de la rue Léon-Désoyer.
CONSIGNES
Étirements de la poitrine // Placez votre main sur un mur ou un poteau, bras tendu. Tournez votre tête et vos hanches vers l’extérieur afin d’étirer vos pectoraux. Tenez la position 15 secondes et recommencez 2 fois sur chaque bras.
Étirements du dos // Debout. Tendez vos bras vers le haut et étirez-vous de tout votre long. Tenez la position 15 secondes et recommencez 3 fois.
Étirements des ischios-jambiers // Croisez vos jambes en gardant les jambes tendues, puis descendez douce- ment sans à-coups. Relâchez complètement. Maintenez la position 15 secondes et recommencez 2 fois.
Étirements du quadriceps // Tenez-vous sur un mur. Mettez votre pied dans votre main. Redressez votre torse et avancez votre bassin. Maintenez la position 15 secondes et recommencez 2 fois.
